On se pose souvent la question avant de faire de l’activité physique et sportive, doit-on manger ? et si oui, que doit-on manger exactement ? Les études sont unanimes à ce sujet : il est préférable de manger avant l’effort plutôt que d’être à jeun. Néanmoins il vaut mieux éviter que l’appareil digestif ne travaille durant l’activité : pas de concurrence entre la circulation sanguine pour la digestion et pour les muscles.
Manger avant l’effort, OUI ! Mais pourquoi ? Comment ? et Quoi ?
Assurer la formation des réserves d’énergie optimales
- Les glucides sont indispensables à la bonne conduite de l’activité physique : ils permettent d’éviter l’hypoglycémie.
- Pour une efficacité énergétique plus durable il faut privilégier les glucides à Index Glycémique (IG) bas, c’est-à-dire ceux qui n’induisent pas une élévation brutale de la glycémie sanguine.
- En privilégiant les glucides à IG bas on réduit les pics de glycémie et donc on réduit la production d’insuline favorisant le stockage des graisses.
Privilégiez donc les céréales à grains entiers (complètes), le riz brun, le boulgour, le quinoa, les châtaignes, le sarrasin, les patates douces, le manioc et autres tubercules, les légumes secs (haricots rouges et blancs, pois cassés, pois chiches, lentilles…), les fruits…
Garantir un état du tissu musculaire et préparer une bonne récupération
Les protéines favorisent la stabilité de l’énergie et contribuent aussi à l’entretien des tissus musculaires. Il est préférable de privilégier avant un effort les sources de protéines pauvres en gras : volailles, viandes maigres, poissons, fruits de mer, œufs, yaourts, légumineuses…
Eviter tout problème digestif
Pour cela la durée de digestion doit être :
- 3h minimum après un déjeuner
- 1h30 à 2h après un petit déjeuner
- 1h après une collation
Le repas doit être hypo-lipidique (limiter les aliments gras) :
Les lipides ont besoin d’un temps relativement long pour être digérés. La digestion risque donc de se poursuivre pendant l’exercice physique et provoquer de sérieux inconforts gastriques.
- Evitez les sauces grasses, pas d’ajout de lipides en cuisson
- Privilégiez plutôt les laitages pauvres en graisses aux fromages
- Privilégiez les protéines pauvres en gras
Le repas doit être pauvre en fibres qui ralentissent la vidange gastrique dans l’estomac :
- Préférez donc les légumes cuits épépinés et épluchés et fruits cuits (ou bien mûrs). Evitez les crudités.
- Ne choisissez pas des aliments qui ont l’habitude de provoquer des inconforts digestifs comme les crucifères qui peuvent fermenter et provoquer des ballonnements (chou rouge, chou blanc, chou-fleur, chou de Bruxelles, brocoli…)
Bien s’hydrater
Il est important de boire suffisamment avant l’effort afin d’éviter la déshydratation, de permettre le transport des nutriments et de réduire le risque de blessure.
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